Combien de calories par jour pour maigrir : conseils, calculs et repères pratiques

Qu’est-ce qu’une calorie et pourquoi est-elle importante pour maigrir ?

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Une calorie est une unité d’énergie. Les aliments que nous consommons apportent de l’énergie à notre corps, qui en a besoin pour fonctionner : respirer, digérer, bouger, réfléchir, maintenir la température corporelle…

La balance énergétique est donc au cœur de la perte de poids :

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• Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, l’excédent est stocké sous forme de graisses. Il est donc nécessaire de savoir combien de calories par jour il vous faut.
• Si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, votre corps va puiser dans ses réserves et vous perdez du poids.

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C’est ce que l’on appelle le déficit calorique. En moyenne, un déficit de 500 calories par jour entraîne une perte de 0,5 kg par semaine, ce qui est considéré comme une perte de poids saine et durable.

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Combien de calories faut-il par jour pour une femme qui veut maigrir ?

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Les besoins caloriques quotidiens varient selon plusieurs facteurs : âge, poids, taille, niveau d’activité physique et métabolisme.

En moyenne, voici les besoins journaliers d’une femme adulte :

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⚠️ Il est déconseillé de descendre sous 1 200 calories par jour, sauf avis médical, car cela peut provoquer des carences, de la fatigue et un ralentissement du métabolisme.

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Comment calculer ses besoins caloriques pour maigrir ?

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Pour savoir combien de calories consommer, il existe des formules de calcul, la plus connue étant la formule de Harris-Benedict, qui estime le métabolisme de base (MB), c’est-à-dire l’énergie nécessaire pour vivre au repos. On multiplie ensuite ce chiffre par un facteur d’activité.

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Exemple simplifié :

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• Femme de 35 ans, 70 kg, 1m65.
• Métabolisme de base ≈ 1 500 kcal.
• Avec une activité modérée : 1 500 × 1,55 ≈ 2 325 kcal/jour pour maintenir son poids.
• Pour maigrir : 2 325 – 500 ≈ 1 800 kcal/jour.

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Il existe aussi des calculateurs en ligne fiables qui vous permettent d’obtenir ce chiffre sans avoir à faire le calcul vous-même.

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Quels conseils pour bien répartir ses calories et perdre du poids durablement ?

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Le nombre de calories est important, mais la qualité de l’alimentation l’est tout autant.

Voici quelques conseils pratiques :

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• Ne pas sauter de repas : cela entraîne des fringales et favorise le grignotage.
• Répartir ses apports : 3 repas équilibrés + éventuellement 1 collation saine.
• Privilégier les protéines (œufs, légumineuses, tofu, poissons, viandes maigres) qui favorisent la satiété.
• Limiter les sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, snacks industriels).
• Augmenter les fibres (fruits, légumes, céréales complètes) pour réguler l’appétit.
• Bien s’hydrater : l’eau est indispensable pour le métabolisme et limite les fausses sensations de faim.

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Exemple de répartition sur une journée à 1 600 kcal :

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• Petit-déjeuner : 400 kcal.
• Déjeuner : 500 kcal.
• Collation : 200 kcal.
• Dîner : 500 kcal.

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En conclusion, savoir combien de calories par jour pour maigrir est un bon point de départ, mais l’essentiel est de maintenir un déficit calorique raisonnable sans mettre sa santé en danger. Une perte progressive, accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, reste la meilleure solution pour obtenir des résultats durables.

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Sources : 

• https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/preparer-agir
• https://sante.gouv.fr/soins-et-maladies/prises-en-charge-specialisees/obesite/
• https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

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Vous souhaitez perdre du poids durablement ? Consultez dès maintenant un médecin spécialisé pour trouver le meilleur plan de traitement pour vous.

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